U svijetu zdravlja, svakoga dana neki novi koncept postaje popularan. Iznenada u najnoviji trend prerasta nešto što je privlačilo pozornost tek nekolicine. Nema ničega lošeg u trendovima dokle god vam služe . Može se reći da se to odnosi između ostaloga i na prehranu i nije važno koje se vrste (makrobiotika, bezglutenska, po krvnim grupama..) pridržavate i da li se opće pridržavate. Svi se mi razlikujemo, tako da će se kombinacija hrane koja donosi pozitivne rezultate razlikovati od čovjeka do čovjeka. Ono što je važno su vaše osobne potrebe, da vam hrana donosi energiju, da vas zacjeljuje, a ne obrnuto.
Kiselost i lužnatost postali su popularni koncepti vezani također uz zdravlje. Preporuka je da hrana koja potiče lužnatost organizma bude zastupljenija na jelovniku od one koja potiče kiselost, jer kiselost doprinosi rastu patogena u organizmu.
Hrana čiji su produkt razgradnje kiseline:
To su meso, perad, jaja, plodovi mora, žitarice i njihovi proizvodi, margarin, životinjska mast, kikiriki, voće koje sadrži oksalate uključujući šljive, brusnice, višnje, čokolada, kava, čaj, većina gaziranih napitaka, sirupi, šećer, umjetni zaslađivači.
Hrana čiji produkt razgradnje su lužine:
To je sve voće (da i limun) izuzev gore navedenoga, sve povrće izuzev graha, graška i leće. Prilikom razgradnje lužnatost potiče i med.
Naš je organizam jedna zapanjujuća tvornica u kojoj se u svakoj sekundi odvijaju milijarde različitih biokemijskih, međusobno ovisnih procesa. O tim procesima uopće ne trebamo razmišljati niti njima svjesno upravljati, ali jednu obavezu imamo: dostaviti u tu čudesnu tvornicu sav potreban građevinski materijal neovisno o vrsti prehrane koju konzumiramo, a to su ugljikohidrati, masti i proteini, voda, vitamini, minerali, fitokemikalije , probiotičke bakterije i druge tvari koje su neophodne za razne funkcije u tijelu. Da li ćete proteine unijeti kroz meso, jaja, sir, ribu ili soju, povrće, mahunarke manje je važno. Vodite samo brigu da vaš organima dobije što mu je potrebno za kvalitetno funkcioniranje.
Ljudski organizam posjeduje nevjerojatnu sposobnost samoiscjeljenja i brojne mehanizme za borbu protiv raznih uzročnika bolesti. Imamo li snažan, zdrav organizam i dobar imunitet, moći ćemo izaći na kraj s gotovo svim bolestima. Ali ako imamo oslabljen imunitet, sve će ići puno sporije i simptomi će biti teži. Dobar imunitet se, pak, ne postiže lijekovima, već prirodnom, nutritivno bogatom hranom, iz koje organizam crpi sve važne hranjive sastojke potrebne za pravilan rad i funkcioniranje.
Prehrana koju bi trebali svi izbjegavati: genetski modificirana hrana, proizvodi tretirani raznim pesticidima, herbicidima, hormonima, antibioticima, te prerađena/rafinirana hrana.
Preporuka je konzumacija svježih i neprerađenih namirnica iz ekološkog uzgoja, sezonsko, cjelovito.
Hranu pripremajte u zdravom posuđu.
Namirnice koje je moguće jesti sirove jedite bez obrade jer na taj način sadrže najveći postotak hranjivih nutrijenata. Ako je obrada nužna kuhajte na pari jer na taj način ne uništavate staničnu strukturu namirnica i njihovu izvornu aromu, a gubitak vitamina i minerala je minimalan. Vodu koju koristite za kuhanje na pari možete dodati razne začine ili temeljac. Tako hrani možete dodati nevjerojatne okuse i arome.
Slijedi podjela prehrambenih tvari koje unosimo prehranom i koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma
Ugljikohidrati- su izvor energije za sva bića. Ovisno o složenosti molekula dijele se na jednostavne i složene. Tu spadaju glukoza, fruktora i galaktoza, saharoza (kuhinjski šećer), laktoza (mliječni šećer),škrob (riža, pšenica, krumpir, mahunarke, leća), celuloza, pektin (voće i stabljike), glikogen (jetra i mišići životinje)
Proteini-su neophodni za razvoj, rast, za imunitet i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Izvor proteina: orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke i leguminoze (grah, mahune, slanutak, leća svih boja), meso i riba (valja izdvojiti tunu, lososa, haringu), jaja i mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt), soja i proizvodi od soje (tofu, soja mlijeko, klice soje).
Masti – su neophodne za razvoj. Masti su kombinacija zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.
Zasićene masne kiseline nalaze se u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Zastupljene su i u nekim biljnim proizvodima kao što su kokos i kikiriki.
Trans masne kiseline – ove masne kiseline nalaze se uglavnom u prženoj prerađenoj hrani, npr. u kokicama koje kupujemo u kinu te u čipsu. One su umjetno proizvedene i služe kako bi konzervirale hranu. Zato čips ili pommes frites iz McDonaldsa mogu stajati mjesecima bez da promjene boju, oblik ili okus.
Nezasićene masne kiseline (masti) poboljšavaju krvožilni sustav, dobro utječu na mozak, čine kosu sjajnijom, kožu pomlađuju, reguliraju san. Nalaze se u biljnim proizvodima, orašastim plodovima te u ribi. Izvori nezasićenih masnih kiselina su: ulja (maslinovo, laneno, soja, kanola), orašasti plodovi (brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak), razne ribe (tuna, losos, sardina, haringa).
Biološki aktivne tvari dijele se na nutritivne (vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline, ugljikohidrati) i nenutritivne polifenoli, flavonoidi, klorofil, izotiocijanati, alkaloidi, steroli, karoteonoidi i drugi.
Vitamini- Svaki vitamin ima različitu biokemijsku funkciju i sudjeluje u brojnim biokemijskim reakcijama, a nedostatak pojedinog vitamina općenito uzrokuje specifično oboljenje. Svi se vitamini mogu dobiti hranom, dok se vitamini D i K sintetiziraju u našem tijelu. Poznato je 13 vitamina, A, D, E i K, C ,B kompleks, tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), folnu kiselinu (B9), kobalamin (B12) i biotin
Minerali su prijeko su potrebni u mnogim biokemijskim procesima, kao što je regulacija metabolizma i ravnoteže tekućine u tijelu, kontrakcije mišića, sinteza proteina, proizvodnja energije, izgradnja kostiju, funkcioniranje staničnih membrana i provođenje živčanih impulsa.Glavni minerali su kalcij, sumpor, fosfor, magnezij, kalij, klor i natrij. Elementi u tragovima ili mikrominerali su cink, željezo, silicij, mangan, bakar, fluor, jod i krom. Posebnu skupinu elemenata u tragovima čine elementi bor, molibden , selen, nikal, vanadij, arsen , kositar , brom , kadmij, litij i olovo.
Esencijalne masne kiseline- Postoji više vrsta masnih kiselina, a najvažnije su, kako im i samo ime kaže esencijalne masne kiseline. Za normalan rast i razvoj, te pravilnu funkciju mozga neophodan je unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti razne upale, dok ih pretjeran unos omega-6 masnih kiselina može izazvati. Naše tijelo ne proizvodi esencijalne masne kiseline, stoga ih u organizam moramo unositi putem određene vrste hrane, uglavnom biljnog porijekla.
Izvor omega-3 masnih kiselina: losos, tuna, inćuni, srdele, bakalar, iverak, haringa, cipal i pastrmka , škampe, rakove i školjke,svježe voće,a posebno dinja i papaja, zeleno povrće, poput brokule, kelja, špinata i morske trave, prokulice, kupus i peršin . Karfiol nije zelen, ali ima mogućnost da poboljša ravnotežu esencijalnih masnih kiselina.
Ulja su izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ovisno o kojoj vrsti ulja se radi. Značajne količine omega-3 masnih kiselina osigurat će laneno ulje i maslinovo ulje
Sjemenke i orašasti plodovi kao što su lješnjaci, indijski orah i bademi primarni su izvor omega-6 masnih kiselina.
Mahunarke će našem organizmu također osigurati esencijalne masne kiseline.
Aminokiseline-osim izgradnje stanica i obnove tkiva, također tvore antitijela za borbu imuno sustava protiv bakterija i virusa, dijelovi su enzima i hormona, prenose kisik i pretvaraju energiju u mehanički rad u mišićima. Kada se kompletan protein razgradi u probavi dobijemo 22 sastavne aminokiseline. Osam ih je esencijalno (ne mogu se proizvesti u organizmu) a ostale neesencijalne (organizam ih može sam proizvesti uz pravilnu prehranu). Aminokiseline su histidin , izoleucin , leucin , lizin , metionin , fenilalanin , treonin , triptofan i valin .
Skupine namirnica, njihova svojstva, najbolji odabir
Voće – obiluje vitaminima. Osobito ima mnogo vitamina C (ružin šipak, limun, naranča, kivi, jagoda, kupina itd.), provitamina A (ružin šipak, ananas, marelica, breskva itd.) i vitamina B-kompleksa (banana, jabuka, šljiva, jagoda itd.). Najviše vitamina nalazi se ispod kore voća tako da se guljenjem sirovog voća gubi dosta vitamina. Osim vitamina, vrlo važan sastojak voća su i voćne kiseline – limunska, jabučna, vinska i dr. One daju svježem voću ugodan kiselkast okus. U voću ima i mineralnih tvari, poput soli, kalcija, kalija, fosfora, natrija, željeza.
Birajte češće sezonsko voće od onog iz izvoza, te ono iz ekološkog uzgoja.
Povrće -zahvaljujući svom visokom sadržaju vitamina, minerala, celuloze, te niskom udjelu masnoće, ima u prehrani neprocjenjivu ulogu. U svježem povrću ima bjelančevina, biljnih masti i ugljikohidrata,vode,mineralnih tvari (najviše željeza, kalija, fosfora, magnezija i kalcija), a od vitamina ima najviše vitamina C, a najmanje vitamina B-kompleksa i veće količine pro-vitamina A – beta karotena). Povrće sadrži veće i manje količine raznih organskih kiselina(jabučnu, limunsku, jantarnu), enzime (amilazu), a češnjak i hren fitoncide (biljni sastojci koji uništavaju mnoge mikroorganizme ili zaustavljaju njihov razvoj). Iako je povrće bogato različitim sastojcima, ono nema velike energetske vrijednosti jer sadrži malo ugljikohidrata, bjelančevina i biljnih masti. Njegova je biološka vrijednost velika. Birajte češće sezonsko voće od onog iz izvoza, te ono iz ekološkog uzgoja.
Orašasti plodovi su nezaobilazan dio ljudske prehrane, bilo samo kao grickalice ili dodaci jelima; bogati su za srce i krvožilni sustav važnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom i na kaloričnost, izvor su energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju, jačanju memorije i koncentracije te utječu na povećanje libida Skupini orašastog voća pripadaju orasi, kesteni, bademi, kikiriki, lješnjaci, pistacija i mnoge podvrste koje ne rastu u našem podneblju, kao npr. makadamijski orah, brazilski orah, indijski i japanski orasi i sl.
Sjemenke- sadrže vlakna, proteine, zdrave masti i mnoge antioksidanse. Vitalni su dio naše prehrane te su brojne studije pokazale da različite vrste sjemenki mogu spriječiti debljanje, razvoj bolesti srca i nakupljanje LDL (lošeg) kolesterola. Kada kupujete sjemenke, vodite računa da kupujete organski uzgojene te da ih konzumirate što više u sirovom stanju. U neke od najzdravijih sjemenki, koje je preporučljivo dodati u prehranu, spadaju:chia sjemenke, divlja riža, sjemenke bundeve, sjemenke nara, quinoa, sjemenke lana, konoplje, suncokreta, sezama.
Gljive- u prosjeku sadrže više bjelančevina od ostalog povrća, a istodobno su niskokalorične, iako njihova energetska vrijednost varira ovisno o vrsti. Ujedno sadrže vitamine B1, B2, B3, B5, C, prehrambena vlakna i minerale (kalij, željezo, cink, selen, bakar, kalcij). Jedinstvene su biljne namirnice koje sadrže vitamin D te se stoga često preporučuju kao prevencija osteoporoze. Dokazano je da pojedine vrste gljiva (vrganji, šampinjoni, tartufi, shii-take i sl.) izlučuju sastojke koji imaju antikancerogeno djelovanje i tvari s antibiotičkim i imunostimulativnim djelovanjem.
Začinsko i ljekovito bilje- vrlo je teško povući crtu između začinskog i ljekovitog bilja u vrtu. Velik broj ljekovitih biljaka koristi se i kao začin pri spravljanju jela. Također, za veliki broj biljaka koje poznajemo samo kao začin nismo ni svjesni da osim što nam čine jela ukusnijim ujedno i blagotvorno djeluju na naš organizam. najčešće se uzgajaju: bosiljak, majčina dušica, timijan, kadulja, luk vlasac, korijander, peršun, kopar, menta, origano, ružmarin, santolina i druge.
Mlijeko i mliječni proizvodi-su izvrsni izvori kalcija, koji je važan za jake i zdrave kosti. Nema mnogo drugih namirnica u našoj prehrani koje sadrže toliko kalcija kao mliječni proizvodi. Mlijeko i mliječni proizvodi također daju važne hranjive tvari kao što su bjelančevine visoke biološke iskoristivosti, vitamine B1, B2 i B12 te vitamine A i D. Fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i sličnih proizvoda, imaju izrazito značajan utjecaj na zdravlje, osobito na zdravlje probavnog sustava, upravo zbog sadržaja bakterija mliječne kiseline, te ostalih probiotičkih bakterijskih kultura. Ti proizvodi su kao i mlijeko, odličan izvor bjelančevina, vitamina B kompleksa, vitamina A i D te kalcija, fosfora i željeza, ali su za razliku od mlijeka, lakše probavljivi upravo zbog pomoći bakterija mliječno – kiselog vrenja koje djelomično razgrade laktozu.
Preporuka je svježe neobrano mlijeko, vrhnje, sir i maslac od mlijeka pašnih životinja, te fermentirano mlijeko-kefir.
Jaja, meso i iznutrice sadrže visokovrijedne proteine koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. Također, meso je izvanredan izvor vitamina B12 i željeza koji imaju vrlo veliku iskoristivost. Meso obiluje vitaminima B-skupine, nužnima u procesu stvaranja energije te mineralima cinkom i magnezijem. Bjelanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadržava sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, ribofl avina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje sugerira skupinama koje su rizične na deficit željeza. Kod kupnje birajte meso od divljih i pašnih životinja iz malog uzgoja.
Riba i plodovi mora izvanredan su izvor visokovrijednih i lakoprobavljivih proteina te vitamina A i D. Proteini ribe su kompletni, dakle, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Riba je važan prehrambeni izvor minerala, posebice joda, željeza, cinka i selena, štoviše riba i plodovi mora su najbolji izvor joda u prehrani čovjeka. Kod kupnje birajte radije svježu ribu iz mora i rijeka od one zaleđene uvezene i iz masovnog uzgoja (ribogojilišta).
Masti i ulja- Masti i ulja imaju jednaku energetsku vrijednost, no razlikuju se u konzistenciji, ali i nutritivnoj vrijednosti koja proizlazi iz profila masnih kiselina. Dok je mast (životinjska) krute konzistencije i sadržava uglavnom zasićene masne kiseline, ulja (biljna) bogatija su nezasićenim masnim kiselinama i sadržavaju karotenoide, vitamin E i klorofil. Masti i ulja dijele se prema podrijetlu na: životinjske masti (mliječna mast/maslac, svinjska mast, goveđi i ovčji loj i mast peradi), riblja ulja, biljna ulja (suncokretovo, sojino, repičino, maslinovo, bućino, kikirikijevo, palmino) i biljne masti (kokosova mast, mast palminih koštica, kakao maslac). Preporuka je kod biljnih ulja birati nerafinirana hladno prešana ulja.
Žitarice- sastoje se prvenstveno od ugljikohidrata (uglavnom škroba) te bjelančevina, celuloze, nešto masti, vitamina, minerala i enzima. Omjeri ovih tvari se razlikuju od žitarice do žitarice.
Integralne, odnosno cjelovite žitarice imaju veći udio vlakana zbog kojih duže ostaje osjećaj sitosti. Ovisno o žitarici, mogu sadržavati od 7 do 14% bjelančevina, odnosno proteina, kao i različite minerale, poput magnezija, željeza, selena, kao i nekih A, B i E vitamina. U najpoznatije integralne žitarice ubrajaju se pšenica, kukuruz, riža, heljda, ječam, zob, raž, amarant, proso, dinkel.
Kod kupnje birajte stare sorte koje nisu genetski modificirane, od cjelovitog zrna.
Klice- najbolja hrana koju možete sami uzgojiti. Njihov nevjerojatan nutritivni sastav (vitamin, esencijalne masne kiseline, vlakna, enzimi, minerali ) čini ih nezamjenjivom namirnicom u prehrani osoba koje teže savršenom zdravlju. Uzgojiti ih možete od orašastog voća (badem, lješnjak, kikiriki), sjemenki (lan, suncokret, sezam), mahunarki (soja, slanutak, grašak, leća), žitarica (pšenica, kvinoja, hajdina, kamut, riža, kukuruz, zob, raž), povrća (brokula, kupus, mrkva, luk, špinat, salata, celer, kupus, repa, rotkvica).
Super hrana- Pojam “superhrana” odnosi se na namirnice, koje imaju izuzetno visoki nivo fitonutrijenata.
Fitonutrijenti imaju ogroman pozitivan utjecaj na naše zdravlje. Sve zeleno je zdravo, ali zelena superhrana je još bolja. Zelena superhrana ima najveće količine lako probavljivih nutrijenata, vitamina i minerala, koji štite i liječe naše tijelo. Neke od njih su: pšenična trava, ječmena trava, spirulina, klorela, goji bobice, kakao, maca, acai, kokos, camu camu, guarana, kakao, noni, zelena magma, kurkuma, manuka med, psyllium, chia sjemenke, aloe vera
U današnjoj je prehrani nažalost zastupljeno mnogo hrane s puno pesticida i hormona te masnih i teških jela, rafiniranih namirnica i onih s puno šećera, a uz pušenje, alkoholna pića i udisanje onečišćena zraka toksini se brzo gomilaju u tijelu. Ako ste netko tko konzumira više takvu prehranu predlažem vam radite što češće detoksikaciju organizma.
Detoksikacija je normalan tjelesni proces uklanjanja ili neutraliziranja toksina. Cilj je detoksikacije ukloniti višak masnoće iz jetara, osloboditi žuč da ponovno pravilno radi, eliminirati otrovni otpad, otopiti nagomilane kamence u žuči i jetrima te regenerirati oštećene i uništene stanice jetara.
Ako se osjećate umorno, manjka vam koncentracije, boli vas glava ili vas muči loša probava, vjerojatno vam je potrebna detoksikacija. Više o toj temi sam pisala u jednom od ranijih članaka.
I ono najvažnije za kraj je da ne budete rob stila prehrane. Poanta nije u svakodnevnom odricanju hrane u kojoj uživate i testiranju karaktera već da osvijestite važnost zdrave hrane i da vam konzumacija takve hrane ne bude mučenje već užitak.
„Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana“ Hipokrat
Petra Gerić
(Stavovi izneseni u autorskim kolumnama i komentarima, ne odražavaju stavove uredništva, već su to osobni stavovi autora pojedine kolumne i komentara.)